課程目標與簡介
輔大跑班｜原來跑步，也可以這麼輕鬆 歡迎加入我們!!!一起跑出更好的自己，
舊生 3840 送 聖騎士跑T
新生 4320
舊生推薦禮 ： 聖騎士跑T
歡迎尚未報名的親朋好友來報名!!
FJRC 輔大聖騎士跑團 26S2
兩種跑者，兩條路線，同一個跑團
有人是被朋友拖來的，跑五分鐘就想坐下。有人已經跑出興趣，開始好奇自己到底能跑多遠，這兩種人都是聖騎士。2026 第二季，我們分成兩隊。每週四同時間集合、一起流汗、一起進步。
見習騎士隊：「完成 5K」，給「我也可以跑步嗎?」的你。
正式騎士隊：「挑戰 10K，甚至半馬」，給「我想知道自己還能更強多少」的你。
見習騎士隊｜完成 5K
「我體力很差欸。」「我跑超慢的。」「我會不會拖累大家?」
這些話我們聽過很多次。然後那些人,後來都跑完了人生第一個 5K。
見習騎士隊是為「還沒開始」的人準備的。我們不看你現在跑多快，也不要求你本來就會跑。跑步不是天生的，是慢慢練出來的。而且真正的跑步，不是每次都喘到崩潰。
這 12 週，你會學會怎麼跑得比較不累、怎麼跑比較不容易受傷、怎麼找到自己的節奏，把原本跑不到的距離一點一點拉長。
你不會是一個人。你會有一群一樣狼狽、一樣在進步的隊友，每週四一起撐過去。
學期末，你會笑著跑完人生第一個 5K。你只需要答應一件事：每週四，人來就好。
歡迎入團，菜鳥騎士。
正式騎士隊｜挑戰 10K，甚至半馬
你已經能跑完 5K 了，卻總是在後段掉速。你想跑快一點，卻不知道該怎麼練。
正式騎士隊,就是來解決這些問題的。
這一季我們用有系統的方式訓練：配速區間、最大攝氧量、乳酸閾值跑、週期化安排。不是靠感覺練，是知道自己為什麼這樣練。每一堂課都有它的目的，12 堂疊起來是一套完整的進步流程。
讓你 10K 更快、半馬更穩、配速更成熟、後段更不容易掉速。
這季結束後，你的目標不只是「有完賽」，是跑出一個對得起這段努力的成績。
課程時間：
- 每週四 17:00～18:30
- 每次 90 分鐘
課程日期：
- 9/17、10/1、10/8、10/15、10/22、10/29、11/5、11/12、11/19、11/26、12/10、12/17
- 共 12 堂課程
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階段 |
日期 |
見習騎士隊 完成 5K |
正式騎士隊 挑戰 10K,甚至半馬 |
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基礎建立 建立動作基礎與跑步節奏感,沒有經驗的人也能順利開始。 |
9/17 |
認識跑步基礎知識 熱身、收操、步態、自主練習要領 |
體能評估與配速設定 跑姿觀察、有氧能力評估 |
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10/1 |
輕鬆跑入門 掌握邊跑邊聊的訣竅 |
有氧基礎建立 輕鬆跑校正，用配速區間抓出正確的 Zone 2 |
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10/8 |
跑姿與傷害預防 核心啟動與下肢控制訓練 |
跑姿經濟性 核心啟動與下肢控制訓練 |
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能力強化 逐步增加跑量與穩定性,開始感受到進步。 |
10/15 |
基礎耐力提升 走跑結合與距離延長 |
節奏跑訓練 導入 Tempo 配速，建立 Threshold 體感 |
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10/22 |
節奏跑入門 在不同速度間切換的訣竅 |
乳酸閾值間歇 用正確配速與體感控制強度 |
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10/29 |
呼吸與步頻調整 改善換氣節奏，降低費力感 |
長距離耐力堆疊 進入長距離耐力建構 |
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進階提升 加強心肺能力與專項配速,完成屬於自己的里程碑。 |
11/5 |
5K 距離適應 結合跑走，熟悉接近 5K 的距離 |
乳酸閾值配速跑 強化乳酸閾值，提升有氧能力上限 |
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11/12 |
穩定耐力跑 建立連續穩定配速能力 |
最大攝氧量間歇 高強度短間歇，拉升有氧上限 |
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11/19 |
階段驗收 5 公里檢測 |
階段驗收 5 公里檢測 |
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11/26 |
比賽日操作說明:熱身、配速、突發狀況因應 |
比賽配速模擬 接近比賽情境的配速練習 |
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12/10 |
賽前減量與準備:降低訓練量,賽前一週生活調整 |
比賽配速專項 操作目標比賽配速 |
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12/17 |
賽季回顧與收束:對照基準線,規劃後續訓練方向 |
賽前減量與準備 taper 執行，比賽日配速計畫確認 |
余文彥
跑創運動行銷有限公司
- IR SPORTS 跑創運動創辦人
- RQ 跑步科學 APP 顧問
- 運動筆記專欄作者
- 臺大 EMBA 門外社教練
- 陽明交通大學應用數學所畢業
- 專業認證：
- ACE-CPT (美國運動協會-私人教練認證)
- MBSC-CFSC Level 1+2 (Mike Boyle肌力與體能系統-功能性訓練教練認證)
- NASM-CES (美國國家運動醫學學會-矯正性訓練專家認證)
- NSCA-Developing Endurance (美國肌力體能訓練協會-耐力運動表現訓練認證)
- REVO2LUTION RUNNING-Master Trainer (跑步訓練認證培訓師)
- SFMA Level 1 (精選功能性動作評估認證)
- Stryd Academy Run With Power Level 1+2 (跑步功率訓練認證)
課程備註
請自備運動服、布鞋、毛巾、水壺