課程目標與簡介
⭐️課程介紹 :
這些問題，你是不是也困擾很久？
❌ 擔心自己去健身房運動 會不會受傷？
❌ 下班好累就不想運動，沒有人盯就放掉？
❌ 想增肌、減脂，卻不知道怎麼安排訓練？
這堂課，直接讓你開始「真正的肌力訓練」💪
🔥 深蹲｜硬舉｜推｜拉｜核心
🏋 啞鈴＋壺鈴＋彈力帶全身肌力訓練
👍 從動作品質到重量進階
💪 循序漸進提升力量與身體控制
🏃🏻 每週累積，讓你看見自己的進步
· 透過全身性阻力訓練，強化主要肌群之肌力與肌耐力，提升身體穩定性及整體體能表現。
· 培養核心穩定、平衡、協調與動作控制能力，提升蹲、推、拉、髖主導等功能性動作之表現。
· 教練會依照個人能力與訓練目標，調整負荷、阻力、訓練量與強度，掌握循序漸進與個別化訓練原則！
· 建立規律阻力訓練習慣與自主訓練能力，將肌力訓練融入日常生活，促進健康體適能並降低運動傷害風險。
📌課程日期：
11/18、11/25、12/02、12/09、12/16、12/23、12/30、01/06、01/13、01/20、01/27、02/17，共12堂。
✏️課程大綱 :
|
課程單元 |
課程大綱 |
運動器材 |
預計執行動作 |
|
第一週 |
阻力訓練器材操作與訓練基礎 |
壺鈴、彈力帶、啞鈴、水袋、滾筒 |
器材認識、安全操作、阻力形式、基本握法與使用方式學習 |
|
第二週 |
人體基本動作模式與動作控制 |
瑜伽墊、彈力帶、滾筒 |
深蹲、髖鉸鏈、推、拉、旋轉、核心穩定等基本動作 |
|
第三週 |
下肢肌力基礎建構與動作發展 |
啞鈴、壺鈴、彈力帶 |
深蹲、弓箭步、臀橋、髖鉸鏈、髖外展 |
|
第四週 |
上肢肌力基礎建構與動作發展 |
啞鈴、彈力帶、水袋 |
肩推、划船、胸推、二頭彎舉、三頭伸展 |
|
第五週 |
核心穩定與軀幹控制訓練 |
瑜伽墊、彈力帶、滾筒 |
平板支撐、死蟲、貓式、抗旋轉、軀幹穩定 |
|
第六週 |
下肢肌力進階與負荷訓練 |
壺鈴、啞鈴、水袋、彈力帶 |
負重深蹲、保加利亞分腿蹲、硬舉、弓箭步 |
|
第七週 |
上肢肌力進階與負荷訓練 |
啞鈴、壺鈴、彈力帶、水袋 |
單手划船、肩推、地板胸推、複合式推拉 |
|
第八週 |
核心整合與動態穩定訓練 |
瑜伽墊、彈力帶、啞鈴、滾筒 |
抗伸展、抗旋轉、負重核心、動態支撐 |
|
第九週 |
全身性肌力整合訓練 |
壺鈴、啞鈴、水袋 |
深蹲推舉、硬舉划船、弓箭步推舉等全身複合動作 |
|
第十週 |
訓練負荷調控與強度進階 |
啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑜伽墊 |
HIIT間歇循環練習 |
|
第十一週 |
單側肌力、平衡與動作控制 |
啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑜伽墊 |
單腳硬舉、單側划船、側向弓箭步、單側負重 |
|
第十二週 |
全身肌力整合與功能性訓練 |
啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑜伽墊 |
HIIT間歇循環、複合動作、肌力與穩定整合 |
💪🏻上課教材 :
滾筒、啞鈴（推廣中心準備）、瑜伽墊及彈力帶（學員自備）。
⚠️注意事項 :
1.年滿16歲，對體適能訓練及健康促進有興趣者皆可報名。
2.無嚴重心血管疾病、未控制之高血壓、急性發炎、近期重大手術或其他經醫師評估不宜從事運動者。
3.具基本身體活動能力，可獨立完成站立、蹲下、推、拉等日常動作。
4.曾有肌肉骨骼傷害（如肩、腰、膝關節疼痛或受傷）者，建議於報名前諮詢醫師或專業醫療人員意見。
5.孕婦、術後恢復期或特殊疾病患者，須經醫師評估並取得同意後始得參與課程。
6.上課時請穿著適合運動之服裝與運動鞋，並遵守課程安全規範及教師指導。
許芃成
|
【學歷】 |
